A alimentação sem ingredientes de origem animal tem ganhado cada vez mais adeptos. As razões variam entre o bem-estar animal, preocupação com o meio ambiente ou com a saúde. O R7 conversou com a nutricionista Fernanda Vargas, que explicou como manter uma alimentação equilibrada ao adotar o vegetarianismo ou veganismo. "Simplesmente cortar os alimentos de origem animal pode trazer consequências graves para a saúde. Os principais nutrientes que devemos nos preocupar com as possíveis carências são: vitamina B12, zinco, ferro, cálcio e ômega-3. Muitos deles, conseguimos suprir as necessidades com alimentos de origem vegetal, mas no caso da vitamina B12 a adequação é mais complexa, já que as maiores concentrações estão presentes nas carnes. Nem todos precisam suplementar - ou pelo menos não inicialmente - e as doses necessárias variam de pessoa para pessoa, mas é muito importante fazer acompanhamento com nutricionista e/ou médico para não deixar evoluir para um quadro de deficiência severa", explica
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Ela separou alguns alimentos importantes para serem incluídos na rotina de quem já é, ou pretende ser, vegetariano ou vegano. Leguminosas: feijões, lentilha e ervilha são alguns exemplos.
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As leguminosas, como o grão-de-bico, são uma boa fonte de ferro, zinco e proteína
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Para o preparo desses alimentos, a nutricionista diz que é importante deixar os grãos de molho por pelo menos 8 horas e descartar a água na hora de cozinhar. De acordo com a especialista, esse processo melhora a digestão e a absorção dos nutrientes
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"Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, é importante combinar na mesma refeição uma fonte de vitamina C", completa ela. São bons exemplos as laranjas, os limões e as demais frutas cítricas
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Além dos cítricos, abacaxi, goiaba, acerola, caju, morango e kiwi são frutas que contêm essa vitamina necessária para o organismo
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Fernanda destaca que o cálcio dos laticínios atrapalha a absorção do ferro de origem vegetal. "Por isso, o ideal é consumir longe das refeições principais"
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As sementes também devem ser inseridas na alimentação dos vegetarianos e veganos. A nutricionista explica que chia e linhaça são importantes fontes de ômega-3
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Já as sementes de abóbora são fonte de zinco
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E o gergelim é uma ótima fonte de cálcio
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Vegetais verde escuros, como couve, brócolis, espinafre, rúcula, agriãosão fontes de ferro, ácido fólico, magnésio, cálcio, vitamina K e vitamina C
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Fernanda faz um alerta: "O espinafre deve ser consumido cozido para ter melhor absorção de seus nutrientes"
